번아웃 증후근 테스트와 해결책

 

이번 코로나의 여파로 많은 사람들이 자신의 힘으로는 어쩔 수 없는 상황에서 많이 고통스러워하는 듯합니다. 그래서 이번에는 번아웃 증후근이 있는 것은 아닌지 자가검진해보면 어떨까 싶어서 준비해 보았습니다. 

번아웃(Burn out)의 사전적인 의미는 에너지를 소진하다, 다 불타서 없어지다, 가열돼 고장 난다는 의미로 소진, 연소, 탈진 증후군으로 불리기도 하는데요. 포부가 높고 일에 전력을 다하는 성격의 사람에게 더 나타납니다.

번아웃 증후군은 의욕적으로 일에 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로감을 호소하며 무기력해지는 현상을 말합니다. 일하지 않으면 자신의 가치가 떨어진다고 생각하거나 죄의식을 느끼며, 일에 몰두하다가 스트레스가 한계치에 도달하면 의욕 상실, 분노, 자기혐오, 심한 불안감이 나타나기도 합니다.

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번아웃 증후근 테스트	1	2	3	4	5
1. 쉽게 피로해 진다.
2. 아파 보인다는 말을 자주 듣는다
3. 현재 업무에 대한 관심이 크게 줄었다
4. 설명할 수 없는 슬픔을 느낀다
5. 최근 짜증, 불만이 많아지고 여유가 없다
6. 이전에는 그냥 넘어가던 일에도 화를 참을 수 없다
7. 주변 사람에게 실망하는 일이 잦다
8. 혼자 지내는 시간이 많아졌다
9. 성욕이 감소했다

32점 이상이면 번아웃 증후근이 의심됩니다. 

 

 

 

번아웃 증후근에 좋은 조언 

 

 

번아웃을 처음 겪는 분들

자신이 매너리즘에 빠졌다는 사실을 처음엔 아무도 모른다.

하지만 가족과 팀에게 영향을 주는 건 시간문제. 일단 개인 문제로 인식하고 계획을 세우자.

 

1. 일단 내가 있는 환경에서 떠나자

사람들은 떠나는 것 자체를 두려워한다. 새로운 도전에 대한 확신이 들기 전까지 모험을 피하는 것이 좋으며.

이 시기를 처음 겪게 된 가면 나의 "기준"을 정하는 것이 좋다.

 

여행이나 캠핑 기분전환을 하는 것으로 분위기를 바꿔보자.

 

우리는 모든일에 능숙할 수 없다. 가령 여행을 떠나거나 캠핑을 한다면, 그 상황에서 우리의 집에 있는 안락함을 느끼기 위함이 아닌, 새로운 환경과 객관적으로 나를 바라보게 해주는 환경을 만나게 되는 것에 집중해야 한다. 

 

일에서도 익숙한 것과 새로운 쪽을 비교하여 선택한다면 당연히 익숙한 쪽을 먼저 고르는 내 자신을 보게 된다면, 이것이 ‘모호성의 회피’ 이론이다. 

 

익숙한 것에 안주하려는 심리가 결정을 늦추고 있는 것은 아닌지 살피자.

2. 정리하자

 

몇년 째 쌓여만 있고 적제 되어 있는 내 노트북의 자료들, 스마트폰의 이미지와 메모 모두를 정리해보자.  우리들은 그동안 정리하지 않는 생활로 머리가 둔해져 있는지도 모른다. 게다가 이런 나의 게으름은 생각을 과거에 머물게 하는 요인이다.

타협을 두고 정리하는 것보다 과감하게 삭제하는 편이 치유엔 효과적이다.

일일이 확인하는 것이 귀찮다면 파일을 새로운 외장 하드로 옮겨놓고 컴퓨터를 포맷하고 새로운 자료와 업무 환경에서 새로운 마음으로 일할 수 있도록 만들어 보자.

 

3. 실패한 기억에 머물러 있다면 당장 잊어 버리자.

 

실패한 기억을 돌아보는 경향이 있다면 그것은 아마도 우리는 그 과거에 조금 더 나은 선택을 할 수 있지 않았을까 하는 마음이 강해서 일 것이다. 사람들은 위기를 겪고 나면 더 나약해진다. 이것이 진실이다.


이것을 외면하고 무작정 덮어두며 나아질 것이라는 기대감에 전화위복을 꿈꾼다면, 그 얄팍한 에너지는 희망고문이라는 이름의 괴물로 우리의 일상을 괴로움의 늪으로 빠트릴지도 모른다.

 

실패 원인 분석과 적당한 자책, 그리고 긴장감이 필요한 이유다. 실패가 업무에 자극이 될 수 있도록 유도하라.

 

4. 점을 보지 말자.(feat. 상담)

상황이 좋지 않을 때 사주나 타로를 통해 심리적으로 안정을 찾으려는 모습을 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 그런데 처음 만나는 점쟁이는 자신과 자신이 처한 상황에 대해 잘 모른다.

 

내가 어떤 고민이 있는지, 무슨 환경 속에서 살아왔는지 점쟁이는 알지 못한다. 

고작 20~30분 만났을 뿐이다. 만약 컨설턴트가 당신에게 긍정을 예언했다고 치자. 상황이 좋아지면 그는 예언에 일가견이 있는 사람이 되고 상담자도 행복하다.

반대로 상황이 나빠지면 어떨까. 아직 좋은 때에 이르지 못한 것이라고 부연 설명을 할 것이다. 그러니 컨설턴트의 말은 언제나 옳을 수밖에 없다. 심리적 안정은 본인이 처한 상황이 던지는 ‘사실’에서 찾자. 돈을 주고 내가 듣고 싶은 말만 하는 앵무새를 찾지 말고. 

 

5 밝은 미래 따위는 버려 버려라.

번아웃 증후군을 타파하기 위해 이직을 준비하고 있다면, 몇 달간 월급이 없는 시간을 보내야 하는 상황이 생길 수도 있다. 요즘과 같은 불경기에, 긍정적인 사고는 이성적인 방향 감각을 마비시키는 마약일 뿐이다.


현재 상태보다 더 좋아지기 전에 더 나빠진다는 함정에 빠지기 쉽다. 자신의 현재 상태가 좋지 않은 방향으로 가고 있다고 생각한다면 막연하게 좋았던 때를 생각하며 낙관하지만 말고 요즘 말로 존버(존나게 버티며)하며 내가 풀리는 지점에서 승부를 보는 것이 좋다.

 

6. 나의 내면에 착한 아이를 찾아보자.

우리는 흔히 예스맨들을 주변에서 쉽게 찾을 수 있다. 무슨 부탁이든 예스라고 말하지만 나중에는 스스로 지킬 수 없는 약속을 하고 스스로를 파멸시키는 사람. 매너리즘은 인생을 수동형으로 사는 사람들에게 빈번하게 발생된다.



상사에게 능력을 인정받는 것 부모에게 인정받는 것 남에게 호감을 얻는 것에 눈이 멀어 정작 "내가 원하는 것"에는 눈이 어두워져 있는 것이 아닐까? 번아웃은 내가 좋아하는 일이 아닌 것에 열중한 나머지 나중에 밀려오는 후회를 감당하지 못해서 생기는 부작용일 수도 있다.   


만일 내가 주변에 ‘Yes’만 외치는 사람이라면. ‘NO’로 내 삶을 바꿔보자.

 

7. 내가 나 다워 질 수 있는 사람을 만나자.

지난번 밥을 산 거래처 직원을 만나기 싫다? 만나기 싫다면, 정중히 거절해보자. 사람들은 하나를 받으면 반드시 하나를 돌려줘야 한다고 생각하고 심리적으로 부담을 갖는다.

상대로부터 빚을 되갚기 위한 의무로 만나는 것은 옳지 않다.

하지만 꼭 그럴 필요는 없다. 더군다나 매너리즘 상태에서 지루한 대화의 시간을 갖는다고 생각해보라. 더욱 침잠할 것이고, 상대에게도 좋은 인상을 남기지 못한다. 차라리 솔직하게 처리할 일이 너무 많아 시간이 날 때에 연락을 한다고 전하고 내가 필요한 시기에 더 잘해주면 된다. 

 

8. 쳇바퀴 같은 일상에서 벗어나 보자.

자기 분야에 심취한 나머지 주변의 모든 것에 대한 판단이 천편일률적으로 판단되고 있지는 않는지 돌아보자. 매일매일 똑같은 재료와 방식으로 사고하고 있다면, 누구라도 매너리즘을 피할 수 있는 재간이 없다.
매일매일의 일상 속에서 조금씩 바뀌는 점을 찾아보자. 

 

매일 가는 커피숖에서 나의 커피를 따라주는 아르바이트생의 맛은 정말 커피를 타주는 사람마다 다르다는 것을 알게 된다. 

어디 광고 문구처럼 열심히 일했다고 떠나지 말고 나의 일상 속에서 조금씩 바뀌는 점을 관찰하다 보면 내가 같은 문제를 똑같이 처리하고 있는 것에 변화를 주게 될 것이다. 

 

9 실패의 잔상을 버려라

스트레스 기간이 길어지는 것도 번아웃의 원인이다. 사람들은 완벽히 완성한 일보다 제대로 끝내지 못한 일에 대해 더 마음을 쓴다. 이것이 ‘자이가르닉 효과’다.

성과를 내지 못한 일로 스트레스를 받고 있다면, 생각을 멈추고 실패했던 경험에서 원인이 된 사항과 앞으로 조심해야 할 사항 각각 단 두 가지만 추려보자.

질책하던 상사도 당신을 위해 그 일에 대해 더 이상 말을 꺼내지 않을 것이다. 위로한답시고 눈치도 없이 당신의 실패를 입에 담는 피라냐 같은 동료 직원이 있다면, 손절하는 것이 좋다.

 

자책을 멈추고 다음 일을 생각할 수 있도록 스스로 여건을 만들어야 하니까.

 

10 나의 감정을 경계하자

일을 하기 싫은 상태에서는 감정적인 사고로 일을 그르칠 가능성이 높다. 그럴 때일수록 이성과 감성을 구분해야 한다. 몸과 마음이 지친 상태에서는 좋은 이미지의 거래처 직원도 밉상으로 보인다.

이를 감정 휴리스틱이라고 부른다. 주로 상업 광고에 자주 적용되는 이론이다. 객관적이고 논리적으로 사고하는 것보다 개인적인 의견에 더 쉽게 접근하는 사람들의 성향을 말해주고 있으니 참고하자.

 

매너리즘 초보자가 가장 경계해야 할 것은 바로 감정이다. 억지로라도 웃고 있는 당신을 보며 매너리즘에 빠졌다고 생각하는 사람은 아무도 없을 것이다.

 통제할 수 없는 상황에서 감정이 튀어나오는 것이 매너리즘의 가장 큰 문제다. 게다가 업무 중에 필요한 판단을 개인적인 의견과 감정을 섞는 상황을 경계해야 한다. 감정을 분리시켜 사고하도록 노력하자.

 

새로운 마음가짐을 위한 팁

1. 모든 것을 발전시킬 의향도 의욕도 없다면, 자신에게 부족한 것 딱 한 가지만 골라 공부해보자. 인생에서 유난히 취약하던 분야에 관심을 돌려봐도 좋다.



2. 독서를 하자. 경력이 높아질수록 독서를 게을리하지 말아야 하는 이유다. 특히 매너리즘 시기에 하루 10분 독서는 변화를 가져다준다.



3. 편견을 멀리하자. 한번 굳어진 색안경은 나이가 들수록 바뀌기 어렵다. 그러나 세상을 좁게 만드는 가장 큰 요인이다.



4. 멘토를 찾자. 반드시 명성과 힘 있는 존재를 의미하지 않는다. 미래의 자기 모습을 그리며 자극을 받을 수 있는 인물이면 충분하다.