집중력 높이는 법? ADHD 증상별 맞춤 공부법 알아보기

집중력 높이는 법? ADHD 증상별 맞춤 공부법 알아보기

 

안녕하세요. 최근 ADHD 환자가 증가하면서 이에 대한 관심이 높아지고 있는데요. 특히, 학생들의 경우 ADHD로 인해 공부에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 따라서, 오늘은 ADHD 증상 별 맞춤 공부법에 대해 알아보고자 합니다. 이를 통해 ADHD 환자들이 보다 효과적으로 공부를 할 수 있도록 도움을 드리고자 합니다. 감사합니다.

ADHD 개념 이해와 진단 기준

주의력결핍 과잉행동장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD)는 아동기에 많이 나타나는 신경발달장애 중 하나로, 지속적으로 주의력이 부족하여 산만하고 과다활동, 충동성을 보이는 상태를 말합니다. 이러한 증상은 아이들의 학교생활 및 가정생활에 영향을 미칠 수 있으며, 성인기까지 지속될 수 있습니다.
ADHD의 진단 기준은 다음과 같습니다.
1. 주의력 결핍:
- 세부적인 면에 대해 면밀한 주의를 기울이지 못하거나, 학업, 작업 또는 다른 활동에서 부주의한 실수를 저지르는 경우
- 작업을 하거나 놀이를 할 때 지속적으로 주의를 집중할 수 없는 경우
- 다른 사람이 말을 할 때 경청하지 않는 경우
- 지시를 완수하지 못하고, 학업, 업무 또는 다른 활동에서 임무를 수행하지 못하는 경우
- 과업과 활동을 체계적으로 조직하는 데 어려움이 있는 경우
- 지속적인 정신적 노력을 요구하는 작업을 싫어하는 경우
- 물건을 자주 잃어버리는 등 일상적인 활동을 제대로 기억하지 못하는 경우
2. 과잉행동-충동:
- 손발을 계속 움직이거나 자리에 가만히 앉아 있지 못하는 등 과도한 움직임을 보이는 경우
- 교실이나 그 외 장소에서 부적절한 방식으로 지나치게 뛰어다니거나 기어오르는 경우
- 조용하게 놀거나 여가 활동을 즐기는 데 어려움이 있는 경우
- 마치 모터가 달린 것처럼 행동하거나 지나치게 수다스러운 경우
- 질문이 채 끝나기도 전에 성급하게 대답하는 경우
- 차례를 기다리는 데 어려움이 있거나 다른 사람의 활동을 방해하거나 간섭하는 경우
ADHD는 위의 증상이 6개월 이상 지속되고, 일상생활에 지장을 주는 경우 진단됩니다.
정확한 진단과 치료를 위해서는 소아청소년정신과 전문의와의 상담이 필요합니다.

집중력 저하의 원인과 ADHD의 연관성

 

집중력 저하는 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 일반적으로 스트레스, 불안, 우울증, 수면 부족, 영양 부족 등이 집중력 저하를 유발하는 요인으로 알려져 있습니다.
ADHD는 집중력 저하를 유발하는 대표적인 질환 중 하나 입니다. ADHD 환자들은 주의력 결핍, 과잉행동, 충동성 등의 증상을 보이며, 이로 인해 집중력이 저하되고 학업이나 업무 수행에 어려움을 겪을 수 있습니다.
ADHD로 인한 집중력 저하는 뇌의 구조적, 기능적 이상과 관련이 있습니다. ADHD 환자들은 전두엽의 기능이 저하되어 있는데, 전두엽은 집중력, 계획 수립, 실행 능력 등을 담당하는 부위입니다. 또 도파민과 노르에피네프린 등의 신경전달물질이 부족하거나 불균형한 것도 집중력 저하의 원인이 될 수 있습니다.

ADHD 유형별 특징과 공통적인 학습 어려움

ADHD는 크게 주의력 결핍 우세형(주의력결핍형), 과잉행동-충동 우세형(과잉행동형), 복합형 세 가지 유형으로 나뉩니다. 각 유형별로 나타나는 특징과 그에 따른 학습에서의 어려움은 다음과 같습니다.

*주의력 결핍 우세형(주의력결핍형) : 주로 조용하고 차분한 성향을 보이며, 겉으로 드러나는 행동보다는 머릿속에서 일어나는 일들과 관련된 문제를 겪습니다. 세부 사항에 주의를 기울이는 데 어려움을 겪고, 작업이나 활동을 체계적으로 조직하는 데 어려움을 느낍니다.

*과잉행동-충동 우세형(과잉행동형): 끊임없이 움직이고, 과도하게 말을 많이 하며, 쉽게 흥분하는 경향이 있습니다. 자리에 가만히 앉아 있지 못하고 손발을 계속 움직이거나, 교실이나 집에서 돌아다닐 수 있습니다. 질문이 끝나기도 전에 대답을 불쑥 해 버리고, 차례를 기다리는 것을 어려워하며 다른 사람의 활동을 방해하기도 합니다.
두 유형 모두 공통적으로 겪는 어려움은 긴 시간 동안 집중을 유지하는 것, 작업이나 과제를 계획하고 조직하는 것, 지시를 따르는 것, 수업 시간에 집중하는 것, 숙제를 완료하는 것 등이 있습니다.

집중력 향상을 위한 환경 조성 방법

ADHD 학생들은 집중력을 유지하기 위해 특별한 환경이 필요할 수 있습니다. 아래는 집중력 향상을 위해 고려해야 할 몇 가지 환경 조성 방법입니다.

1.정리 정돈: 주변 환경이 깨끗하고 정리되어 있으면 시각적 자극을 줄이고 집중력을 높일 수 있습니다. 물건을 제자리에 놓고, 불필요한 잡동사니를 제거하여 시야를 깨끗하게 유지하세요.

2.적절한 조명: 밝은 조명은 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 반면 어두운 조명은 졸리거나 불안감을 유발할 수 있습니다. 방 안의 조명을 적절하게 조절하세요.

3.소음 제어: 소음은 집중력을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 가능하다면 조용한 장소에서 공부하거나, 소음을 차단하는 헤드폰이나 귀마개를 사용해 보세요. 백색소음기나 노이즈 캔슬링 기능을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

4.온도와 습도 조절: 너무 덥거나 추운 환경, 건조하거나 습한 환경은 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 온도와 습도를 적절하게 조절하여 편안하고 쾌적한 환경을 만들어 주세요.

5.개인 공간 확보: 개인 공간을 확보하여 프라이버시를 보장하면 집중력을 높일 수 있습니다. 문을 닫고, 독립된 책상이나 작은 방을 사용해 보세요.

6.디지털 기기 제한: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 디지털 기기는 집중력을 방해하는 요인 중 하나입니다. 공부하는 동안에는 디지털 기기를 멀리 두거나, 사용 시간을 제한하는 앱을 사용해 보세요.

맞춤형 공부법 : ADHD 유형별 접근 전략

ADHD는 세 가지 유형으로 분류됩니다 :
주의력 결핍 우세형 (ADHD-I),
과잉행동-충동 우세형 (ADHD-HI),
복합형 (ADHD-C).

각각의 유형에 따라 맞춤형 공부법을 적용하면 보다 효과적인 학습을 할 수 있습니다.

1.주의력 결핍 우세형 (ADHD-I): 이 유형의 학생들은 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 긴 시간 동안 앉아 있는 것이 힘들 수 있으므로 짧은 간격으로 휴식을 취하면서 공부하는 것이 좋습니다. 목표를 작은 단위로 나누고, 각 단위를 완료할 때마다 보상을 제공하는 방식을 활용해 보세요. 시각적 자료나 메모를 활용하여 정보를 구조화하는 것도 도움이 될 수 있습니다.


2.과잉행동-충동 우세형 (ADHD-HI): 이 유형의 학생들은 활동 수준이 높고 충동성이 강할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 충분한 수면을 통해 에너지를 조절하는 것이 중요합니다. 일정한 계획을 세우고, 과제를 단계별로 나누어 진행하며, 중간중간 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한, 즉각적인 피드백을 받을 수 있는 활동이나 그룹 스터디를 통해 동기부여를 높여보세요.

3.복합형 (ADHD-C): 복합형 ADHD 학생들은 위의 두 가지 유형의 특징을 모두 가질 수 있습니다. 그러므로 두 유형의 공부법을 조합하여 활용하는 것이 좋을 수 있습니다. 예를 들어, 주의력 결핍 우세형의 특징을 고려하여 작은 단위로 목표를 나누고, 과잉행동-충동 우세형의 특징을 고려하여 일정한 계획과 휴식을 함께 적용하는 것입니다.

기술의 활용 : 디지털 도구와 앱을 이용한 학습 지원

다양한 디지털 도구와 앱은 ADHD 학생들의 학습을 지원하는 데 유용하게 활용될 수 있습니다. 이러한 기술은 학생들의 특성에 맞게 맞춤형으로 설정하여 사용할 수 있으며, 아래는 몇 가지 예시입니다.

1.타이머: 타이머 앱을 사용하여 작업 시간을 제한하고, 작업 전환을 원활하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 25분 작업 후 5분 휴식을 취하는 방식으로 설정하여 집중력을 유지하면서도 적절한 휴식을 취할 수 있습니다. ** 저는 개인적으로 타임타이머라는 앱을 사용하고 있습니다 **

2024.12.29 - [리뷰] - 학습능력 시간조절을 위한 타임타이머 추천

2.노트 테이킹 앱: 노트 테이킹 앱은 정보를 체계적으로 정리하고 저장하는 데 도움이 됩니다. 그림이나 마인드맵을 활용하여 정보를 시각적으로 표현하는 기능을 제공하는 앱도 있습니다.
3.디지털 플래너: 디지털 플래너를 사용하여 일정을 관리하고, 작업 우선순위를 설정할 수 있습니다. 알림 기능을 활용하여 마감일을 놓치지 않도록 할 수도 있습니다. ** 자동으로 녹음되고 저장되는 기기도 도움이 많이 됩니다. **


4.오디오북: 읽기 능력에 어려움이 있는 경우, 오디오북을 활용하여 듣기를 통해 정보를 습득할 수 있습니다. 녹음 기능을 활용하여 자신만의 오디오북을 만들어 보는 것도 좋은 방법입니다.
이러한 디지털 도구와 앱은 학생들의 학습을 지원하고, 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만, 항상 적절하게 사용되어야 하며, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

일상생활에서의 집중력 강화 기술

ADHD 증상을 가진 사람들은 일상생활에서 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 다음과 같은 기술을 통해 집중력을 강화할 수 있습니다.
1.규칙적인 생활 습관: 충분한 수면과 영양 섭취, 규칙적인 운동 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 불규칙한 생활 습관은 집중력을 저하시킬 수 있습니다.

2.목표 설정: 명확하고 구체적인 목표를 설정하고, 그에 따라 계획을 세우는 것이 동기부여를 높이고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 작은 목표부터 시작하여 점차 늘려 나가는 것이 좋습니다.

3.시간 관리: 시간을 효율적으로 관리하기 위해 시간표를 작성하거나, 작업 우선순위를 설정하는 것이 좋으며, 작업 중간에 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

4.환경 조성: 집중력을 높이기 위해서는 조용하고 정돈된 환경이 필요하며, 스마트폰이나 컴퓨터 등 방해가 되는 요소를 제거하는 것이 좋습니다.

5.자기 통제력 강화: 자신의 감정을 조절하고, 충동적인 행동을 자제하는 노력이 필요한데, 명상이나 요가 등의 활동을 통해 자기 통제력을 강화할 수 있습니다.

장기적 관리와 지원: 자기관리 기술 발달을 위한 조언

ADHD를 가진 학생들에게는 지속적인 지원과 지도가 필요하므로 학교나 가정에서는 아래와 같은 전략들을 활용하여 자기관리 기술을 발달시킬 수 있도록 도울 수 있습니다.

- 일일 플래너 작성: 하루 동안 해야 할 일을 기록하고 완료한 일을 체크하는 습관을 기르면 체계적으로 시간을 관리하고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. **이전에 포스팅한 불렛저널에 관한 내용을 참고해주세요 **

- 체계적인 과제 수행: 과제를 작은 단위로 나누고 각 단위를 완료한 후에 쉬는 방식으로 진행하면 성취감을 느끼고 집중력을 유지하는 데 도움이 되며, 어려운 과제는 친구나 선생님에게 도움을 요청하는 것도 좋은 방법입니다.

- 건강한 생활습관: 충분한 수면과 영양 섭취, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요한데, 이러한 습관은 집중력 향상뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

- 정기적인 평가와 피드백: 학생의 자기관리 기술 발달 정도를 정기적으로 평가하고, 그에 따라 적절한 피드백을 제공하는 것이 좋은데, 이때 학생의 강점과 약점을 파악하고, 개별적인 요구에 맞게 지원해야 합니다.

- 긍정적인 자기 대화: 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하고, 자신의 능력을 믿는 것이 중요한데, "나는 할 수 있다"와 같은 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 높일 수 있습니다.

ADHD는 단순히 집중력이 부족한 것이 아니라, 뇌의 기능적인 문제로 인해 발생하는 질환입니다. 따라서, ADHD 환자들은 자신의 증상에 맞는 맞춤형 공부법을 찾는 것이 중요하며 주변 사람들의 이해와 배려도 필요합니다. 이러한 노력을 통해 ADHD 환자들이 학업적 성취를 이루고, 더 나은 삶을 살아갈 수 있기를 바랍니다.